Desde hace siglos, en la vastedad del
océano Pacífico, los navegantes de
Polinesia llevaban a cabo hazañas que
hoy nos resultarían inimaginables.
Atravesaban miles de kilómetros de mar
abierto en sus canoas, sin brújulas, sin
mapas y sin satélites.
Su única guía
eran las estrellas, el sol, el patrón de
las olas, el color del agua, el vuelo de
las aves y sobre todo una conexión
increíblemente profunda con las
sensaciones de su propio cuerpo.
Podían notar el cambio de las corrientes a través del casco de la canoa, una habilidad que dependía de una percepción interna extraordinariamente desarrollada.
Se orientaban mediante un mapa invisible que no estaba grabado en papel, sino en su propia biología.
Hoy en día navegamos un océano muy distinto, pero igual de complicado. Un océano de información constante, de notificaciones que nunca se detienen, de un estrés crónico que se siente como una corriente subterránea tirando de nosotros hacia el fondo.
Nos movemos por las aguas turbulentas de la polarización social, la distracción digital y una sensación continua de desconexión. Y al igual que aquellos antiguos marineros, a menudo nos sentimos perdidos buscando una brújula que nos lleve de vuelta a un lugar de calma, de claridad y de propósito.
La buena noticia es que esa brújula existe, no está en una aplicación ni en un dispositivo externo, ha estado con nosotros todo el tiempo.
La neurociencia moderna, gracias a la labor de investigadoras como Nazaret Castellanos, está redescubriendo lo que la sabiduría ancestral siempre conoció. El manual de instrucciones para navegar la vida no está fuera, sino dentro de nosotros. Y hoy vamos a explorar ese manual, a convertirlo en una guía práctica, en un conjunto de herramientas esenciales para prosperar, no solo para sobrevivir en los desafíos del siglo XXI.
Comencemos con el primer gran desafío de nuestra era, la distracción.
Vivimos en una economía de la atención, donde fuerzas muy poderosas compiten constantemente por nuestro recurso más valioso, nuestra atención.
La habilidad de concentrarse en un solo punto se ha transformado en un superpoder y la herramienta principal para desarrollarlo es la práctica de la atención plena. Pero, ¿qué nos dice la ciencia sobre esto? ¿Por qué es efectivo?
Cuando practicamos la atención plena, como por ejemplo, observando como el aire entra y sale de nuestra nariz, estamos haciendo mucho más que simplemente relajarnos. Estamos literalmente moldeando nuestro cerebro.
La neurocientífica Nazaret Castellanos menciona que esta práctica refuerza áreas importantes como la corteza prefrontal, que actúa como el director de orquesta de nuestra mente, encargada de la toma de decisiones, la planificación y, por supuesto, la atención.
Se ha visto que con la práctica regular, incluso si es solo por unos minutos al día, la ínsula, una parte del cerebro relacionada con la percepción de nuestras propias sensaciones, también se desarrolla.
Y la amígdala, que es el centro de alarma del cerebro involucrado en las respuestas de miedo y estrés, tiende a reducir su tamaño y su reactividad.
Esto no es solo una idea, es ciencia.
Entonces, ¿cómo lo aplicamos de manera práctica? No pienses que necesitas sentarte en una posición de loto durante una hora. Lo importante es la constancia, no el tiempo.
Aquí tienes un ejemplo muy sencillo. Escoge una actividad diaria que realices todos los días. Puede ser tomar tu café por la mañana, cepillarte los dientes o caminar desde tu coche hasta la oficina. Y durante esos dos o tres minutos, simplemente practica la atención plena.
Si estás disfrutando de tu café, siente el calor de la taza en tus manos, percibe el aroma, saborea realmente el primer sorbo, presta atención a las sensaciones en tu boca, tu mente se distraerá. Claro, eso es lo que hacen las mentes. Cuando te des cuenta, simplemente con amabilidad, sin juzgarte, regresa tu atención a la experiencia del café. Así de simple. Ese pequeño acto repetido día tras día es como hacer una flexión para tu músculo de la tensión.
Esto nos lleva directamente a la segunda herramienta creada para el gran desafío de la de la vida moderna, el estrés crónico.
Hábito 2: El Sistema Nervioso Abrumado - Respiración Consciente
La mayoría de nosotros vivimos con un sistema nervioso que está siempre en alerta, como si un tigre nos estuviera persiguiendo todo el tiempo. Pero ese tigre puede ser una fecha límite, un correo electrónico molesto o el constante flujo de malas noticias.
Para manejar este estado, la herramienta más eficaz y accesible que tenemos es nuestra respiración. ¿Cuál es la ciencia que respalda esto?
La respiración es el único sistema en nuestro cuerpo que funciona automáticamente, pero que también podemos controlar de manera consciente. Esto la convierte en un puente directo, en un control remoto para nuestro sistema nervioso.
Como menciona Castellanos, la manera en que respiramos afecta directamente a las áreas del cerebro relacionadas con la atención, la memoria y la gestión emocional.
Cuando estamos estresados, nuestra respiración suele ser rápida y superficial, enfocándose en el pecho. Esto manda una señal de alarma al cerebro.
En cambio, una respiración lenta y profunda, sobre todo si exhalamos más tiempo del que inhalamos, activa el nervio vago y el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado del descanso y la digestión.
Se ha comprobado en investigaciones que las personas que exhalan rápidamente tienden a estresarse más ante situaciones difíciles. La exhalación es el momento de liberar tensión para el cerebro. Si no le damos el tiempo necesario, no conseguimos relajarnos. La forma de de hacerlo es increíblemente simple y puedes intentarlo ahora mismo.
La próxima vez que te sientas abrumado, estresado o ansioso, prueba esto. Inhala suavemente por la nariz, contando hasta cuatro. Mantén la respiración un momento, quizás contando hasta cuatro, y luego exhala lentamente por la boca o la nariz, contando hasta seis o incluso ocho. La clave está en que la exhalación sea notablemente más larga que la inhalación. Repite esto solo tres o cuatro veces.
No es necesario que pares lo que estás haciendo. Puedes hacerlo en medio de una reunión mientras revisas un correo que te causa estrés o cuando notas que tu paciencia se está acabando. Es un pequeño gesto que le comunica a tu cerebro, estamos bien, puedes desactivar la alarma.
Y junto a la respiración hay otra habilidad corporal esencial que estamos volviendo a descubrir.
La llamada interocepcion es un término que parece complicado, pero es simplemente la capacidad de sentir y escuchar lo que sucede dentro de tu cuerpo. Es el séptimo sentido del que no nos enseñaron en la escuela. Para el cerebro es el más crucial de todos.
La información que proviene del corazón, los pulmones y el intestino es prioritario.
Nazaret nos dice que el cuerpo frecuentemente sabe cosas que la mente consciente aún no ha captado.
Tener una mejor interocepción nos ayuda a manejar mejor nuestras emociones y a tomar decisiones más acertadas.
¿Cómo entrenamos este sentido olvidado? Nuevamente con pequeños gestos. Una vez cada hora. Tómate una pausa de 30 segundos. Cierra los ojos si puedes y simplemente examina tu cuerpo. Sientes tensión en los hombros. ¿Cómo se siente tu estómago? Puedes notar los latidos de tu corazón. No intentes cambiar nada. Solo observa. Solo escucha.
Este sencillo acto de dirigir la atención hacia dentro refuerza esa conexión entre el cuerpo y el cerebro, dándote información valiosa sobre tu estado real, más allá de la historia que te cuentas en tu mente.
Hábito 3: Pausa consciente
La tercera herramienta de nuestro manual es para la reactividad, para esa tendencia tan humana de responder de manera impulsiva, dejándonos llevar por el primer impulso emocional, algo que en la época de las redes sociales se ha se ha vuelto bastante común.
La herramienta es el cultivo de la pausa consciente. Es ese pequeño espacio entre el estímulo y la respuesta. La razón científica detrás de esto es fascinante.
Cuando sentimos una emoción intensa, la amígdala, nuestro detector de amenazas, se activa y puede tomar control de la corteza prefrontal, que es nuestro centro de pensamiento racional. Reaccionamos en vez de responder.
Hacer una pausa, aunque solo sea de un segundo, le da tiempo a la parte del cerebro que toma decisiones para reconectar, para mirar la situación con mayor claridad y escoger una respuesta más inteligente. Es como la diferencia entre enviar un correo electrónico enojado de inmediato y esperar 10 minutos para leerlo de nuevo con la mente más tranquila. Y la manera de hacerlo, la respiración que ya practicamos es una forma efectiva de crear esa pausa.
Hábito 4: Gratitud y Compasión
Pero aquí hay otra técnica, se llama técnica STP ("Serenidad, Tranquilidad y Paz").
Es un acrónimo. Cuando sientas una emoción intensa que te empuja a reaccionar, simplemente para, detente, toma una respiración lenta y profunda o fíjate en lo que realmente está pasando en tu cuerpo. ¿Qué sientes? ¿Qué historia te estás contando sobre lo que sucede?
Luego procede con la nueva información y la claridad que obtuviste en esos breves segundos. Decide cómo quieres responder de una forma que se ajuste a tus valores, no a tu impulso inicial.
Ahora hablemos de una herramienta para uno de los deseos más grandes del ser humano, la felicidad.
A menudo la buscamos en lugares equivocados como en logros externos o en cosas materiales, pero la neurociencia nos enseña que la felicidad y el bienestar son en gran medida, habilidades que podemos desarrollar internamente y dos de las prácticas más efectivas para ello son la gratitud. y la compasión.
La ciencia de la gratitud es impresionante. Cuando practicamos la gratitud de manera activa, no solo nos sentimos bien en ese momento, estamos reconfigurando nuestro cerebro. Se activan áreas que tienen que ver con la recompensa, la regulación emocional y las relaciones sociales.
La gratitud literalmente cambia nuestra forma de ver las cosas entrenando al cerebro para que busque y se concentre en lo positivo de nuestra vida, en lugar de obsesionarse con lo que nos falta o lo que está mal. La manera de hacerlo puede ser tan sencilla como tener un diario de gratitud.
Pero si eso te parece complicado, prueba esto. Cada noche, antes de dormir, piensa en tres cosas concretas que sucedieron durante el día por las que sientes gratitud. No tienen que ser cosas grandiosas. Puede ser el gusto de ese café que te tomaste prestando atención, una charla agradable con un compañero, el simple hecho de que tienes una cama cómoda para descansar. La clave está en ser específico. No solo agradezco a mi familia, sino que también valoro la sonrisa que me dio mi hijo esta mañana. Este pequeño ritual entrena tu mente para buscar lo positivo en el mundo.
Y la compasión, que es la habilidad de sentir y entender el sufrimiento de los demás y el nuestro con el deseo de aliviarlo, tiene efectos profundos en el cerebro.
Ser amables con nosotros mismos, sobre todo cuando cometemos errores, activa diferentes áreas del cerebro que las que se activan con la autocrítica.
La autocrítica activa zonas de dolor, mientras que la autocompasión activa áreas relacionadas con el cuidado y la conexión.
¿Cómo puedes practicarla? Comienza contigo. La próxima vez que cometas un error, en lugar de caer en el ciclo de la autocrítica, intenta este ejercicio de tres pasos:
- Primero, reconoce el sufrimiento. Esto duele. Cometer errores no se siente bien.
- Segundo, recuerda que todos somos humanos. Equivocarse es parte de ser persona. No soy el único que se siente así.
- Y tercero, regálate amabilidad. Que pueda ser amable conmigo mismo en este Hábito 3: La Infelicidad - Práctica de la Gratitud y Compasión momento complicado.
Es un cambio enorme de tratarte como un enemigo a tratarte como un buen amigo.
Hábito 5: Neuroplasticidad intencionada
La quinta herramienta es para la sensación de estar estancado. Hm. para esos momentos en los que creemos que no podemos cambiar, que estamos atrapados en viejos hábitos y patrones.
La herramienta es el estímulo intencional de la neuroplasticidad.
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de cambiar y adaptarse a lo largo de toda la vida.
Como decía el gran Santiago Ramón y Cajal y como nos recuerda frecuentemente Nazaret Castellanos, la evidencia de que cada persona puede ser, si se lo propone, creadora de su propio cerebro.
La razón es que cada vez que aprendemos algo nuevo, cada vez que repetimos un pensamiento o una acción, estamos reforzando o debilitando las conexiones entre nuestras neuronas.
Los hábitos son simplemente caminos neuronales que hemos recorrido tantas veces que se han vuelto automáticos.
Cambiar un hábito no se trata tanto de eliminar el viejo camino porque el cerebro no sabe olvidar, sabe reemplazar. Se trata de construir conscientemente una nueva carretera. ¿Y cómo hacemos esto de forma práctica?
Escoge un pequeño hábito nuevo que quieras añadir y combínalo con un hábito ya establecido. Esto se llama apilamiento de hábitos.
Por ejemplo, si deseas empezar a meditar un minuto al día, puedes decidir después de lavarte los dientes por la mañana, sentarte y meditar durante un minuto. El hábito ya existente, lavarse los dientes, funciona como un recordatorio para el nuevo hábito.
La clave es comenzar con algo tan pequeño que sea casi imposible decir que no.
La repetición y la intención son las que forman esas nuevas rutas neuronales.
No esperes a que la vida te ponga en una situación difícil para cambiar.
Podemos transformarnos también desde la tranquilidad.
Hábito 6: La desconexión
Finalmente, la sexta herramientas para el problema de nuestro tiempo, la desconexión.
La desconexión de los demás en un mundo hiperconectado, pero a menudo solitario, y la desconexión de nosotros mismos, de nuestros propios cuerpos.
La herramienta es doble, nutrir las relaciones sociales y escuchar atentamente el cuerpo.
Científicamente estamos programados para la conexión.
Las relaciones sociales de calidad son uno de los mejores indicadores de salud y felicidad a largo plazo.
Sentirse conectado con otros regula nuestro sistema nervioso, disminuye el estrés y fortalece nuestro sistema inmunológico.
El cómo va más allá de simplemente tener amigos en las redes sociales. Se trata de la calidad, de la atención que brindamos a las personas en nuestra vida.
La próxima vez que hables con alguien, intenta ofrecerle tu atención completa. Deja el teléfono a un lado, mírale a los ojos. Escucha no solo para contestar, sino para entender. Haz preguntas abiertas. Muestra un interés genuino. Este tipo de escucha es uno de los mejores regalos que podemos dar y es la base de una conexión verdadera.
Y para desconectar de nosotros mismos, volvemos a lo básico, al cuerpo.
Tu cuerpo te está hablando todo el tiempo. La sensaciones en tu estómago, ese nudo en la garganta, la tensión en los hombros, son señales, son el idioma con el que tu biología te informa sobre tu estado interno. Aprender a escuchar este idioma es clave para vivir de forma auténtica.
Así que aquí lo tienes. Un manual de instrucciones no definitivo, pero sí esencial, sacado de la unión entre la sabiduría antigua y la neurociencia moderna.
- Para la distracción, la atención plena,
- para el estrés, la regulación mediante la respiración y la interocepción.
- Para la reactividad la pausa consciente.
- Para la infelicidad práctica de la gratitud y la compasión.
- Para el estancamiento, la neuroplasticidad intencionada. y
- para la desconexión, el cuidado de las relaciones y la escucha del cuerpo.
Ninguna de estas herramientas necesita un equipo especial o mucho tiempo. Solo requieren algo mucho más valioso, intención y práctica. Son pequeños gestos, microprácticas que al sumarse pueden cambiar radicalmente nuestra experiencia de vida.
Al final, esos navegantes polinesios y nosotros no somos tan distintos, ellos aprendieron a interpretar el mar mediante la sutil inteligencia de sus cuerpos para encontrar su camino de regreso a casa. Estamos conociendo nuestro propio mundo interno, nuestro sistema nervioso, Hábito 4: El Estancamiento - Neuroplasticidad Intencionada nuestro corazón, nuestra respiración para hallar el camino de vuelta a nuestro verdadero ser.
La ciencia actual nos ha proporcionado el mapa. La sabiduría de antaño nos mostró cómo navegar. Ahora el viaje es responsabilidad de cada uno de nosotros. El bienestar no es un lugar afortunado al que llegar. Es una destreza que se adquiere y la brújula siempre ha estado en nuestro interior.
